作者：窦艳坡，全国班主任研究会核心成员，家庭教育高级指导师，莘县实高心语卓越班主任工作室主持人，山东省心理健康研究会会员，山东省教育学会班主任发展专业委员会理事，优秀班主任。立志勤学，改过责善，为教育事业奉献自己的力量。

2020年，全国人民共同度过了一个特别的春节——“战疫假期”。面对新冠肺炎疫情的不断传播和发展，每个身处其中的普通民众都面对着未知的风险。报道显示，普通民众对于疫情的情绪反应存在强烈的担忧、恐惧、愤怒，很多民众甚至由于消极情绪的持续存在和难以摆脱，导致正常的生活都受到明显的干扰。                      ——题记

 新冠肺炎（NCP）疫情之下，原本轻松愉快的春节突然变得紧张严肃起来，人们的神经也越发紧绷。延长的假期以及控制疫情的需要，需要大家整天宅在家里“防控疫情，休养生息”，于是有大把的时间以及多种渠道来获得有关疫情的诸多消息。有些心理承受能力差的人受负面情绪的干扰，恐慌、焦虑等情绪逐渐加重，甚至超出自己的承载能力，对应的心理反应也随之而来。

国家应对疫情管理小组非常重视民众的心理状况，印发了《关于印发新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则的通知》（肺炎机制发〔2020〕8 号）。这是一份信息公开形式的文件，旨在指导各地科学、规范地开展新型冠状病毒感染的肺炎疫情相关心理危机干预工作，为受影响人群提供心理健康服务，为有需要的人群提供心理危机干预，积极预防、减缓和尽量控制疫情的心理社会影响，继续做好严重精神障碍管理治疗工作。

《通知》的发布，为我们对新冠肺炎紧急心理危机的干预确定了指导原则。同时也表明，处理人们的焦虑乃至恐慌等负面情绪，既是当前社会关注的焦点，也是人们的需求。

一、负面情绪下的共性反应

从心理学的角度来说，负面情绪的产生是人身体的保护机制在发挥作用，是人们对于问题的了解不够清晰所致。疫情没有得到有效控制，所以焦虑的存在或者蔓延可以理解。新型冠状病毒，我们看不见，也摸不着。因为感受到了威胁，人们会特别关注疫情方面的信息，从而产生了负面情绪。

（一）焦虑、疑病

目前，我们已经认识到新型冠状病毒感染的肺炎的严重性，由于无法分辨谁是携带者，会感到难以保障自己和家人的健康，而且人们对于疫情新情况的把握往往难以达到自身需求，所以心理安全感会急剧下降。

每天更新的疫情信息，让一些人听见病毒就怕，甚至觉得呼吸都危险，出门买趟菜就浑身是病毒。人们出现了普遍的焦虑心理，尤其表现为特别关注身体的各种感觉，而且会将身体的各种不舒服与“新型冠状病毒感染的肺炎”联系起来，怀疑自己是否生病。还有部分人过分关注疫情的进展消息，反复查看相关内容，由此诱发各类身心不良反应，如失眠、食欲差、心慌、易怒\紧张、恐慌等。

（二）愤怒情绪

浏览社交媒体时，我们也往往会看到一些充满了“戾气”的文字。随病毒而来的，也有网络中“病毒式传播”的愤怒，在一条条未辨真伪的信息下声嘶力竭。

这种群体情绪，可能成为网络暴力的温床，甚至被有心煽动者利用。许多谣言恰恰是针对人们的恐慌心理，诱使我们用怒火滔天的形式，过度地发泄自己的不安，而对无辜的人造成伤害。

（三）低落抑郁

在居家隔离过程中，也有很多人表示自己情绪低落，甚至悲伤、绝望，对一切都似乎失去了兴趣，也难以感到愉悦。每天都十分疲劳、精神不振，注意力很难得以集中。

在当前的紧张疫情防控形势下，不断跳动的确诊人数、网络上传播的悲观消息，以及身边其他人传递的沮丧情绪，更容易加剧情绪的抑郁状态。低落抑郁的情绪如果持续时间过长，可能导致生活规律的紊乱，比如食欲减退或猛增，体重出现明显的波动，以及连续几天失眠或睡眠过多等，长期低落的心情甚至可能造成机体免疫力的下降等。

（四）盲目乐观

面对此次疫情，适度的乐观是必要的。但是，部分群众抱有“做了很多预防措施就不可能感染”的侥幸心理，容易产生盲目的乐观情绪。当后续疫情蔓延的势头得到有效遏制时，人们更容易产生危机已过之感，可能放松预防措施，开始旅行、聚餐等。

不切实际的乐观不仅会放松人们的警惕，而且会增加自己和别人感染的风险。疫情之下，我们一定不能盲目乐观，认为事不关己，便可高高挂起。相反，我们应当敬畏疫情，做好自我保护：主动隔离，戴口罩儿，不聚集，勤洗手，勤消毒。

二、大众负面情绪的应对

普通民众要及时调整自己的身体和心理状况，注意全面观察自己的情况，用心倾听主流的声音，保持与家人及外界的联系。

（一）正确认识自己的心境反应

疫情的暴发，的确会给我们带来巨大的压力，甚至造成心灵的创伤，产生一定的消极情绪是十分正常的。接纳这些情绪有助于我们更好地生活、应对疫情。

不过，我们也要对自己的心理状况有一定的监控。我们可以关注自己是否沉浸于某种消极情绪中、难以自拔，自己对于疫情的看法、信念是否有不合理之处，自己的生活习惯、行为轨迹是否出现了不必要的过大波动。

（二）恰当心态对待疫情信息

要客观认识疫情，对疫情做到“心中有数”。目前来看，除湖北地区，全国其他地区疫情较为稳定，只要严格做好防护即可。不要信谣、传谣或听信偏方，要相信权威部门公布的信息。

多关注权威专业机构发布的客观信息，如发病率、死亡率、治愈率、治疗方法等，以此来判定自己的担忧是否合理。要相信政府公开的信息，要对政府的防疫工作保持足够的信心。也要认真了解相关的科学报道，相信科学研究对治疗疾病的根本性作用。

化恐慌为认真、科学、适度的个人防护。只要认真做好防护了，就不必再有更多的担心。

（三）寻求各种资源的援助

在人们选择闭门不出时，可能会感到孤独。这时可以利用网络社交，减少内心孤独感。

首先，我们可以通过电话、互联网多与家人、朋友交流，相互鼓励、沟通感情，互相给予支持和关爱，化解内心忧虑。

其次，我们也可以和有相似情况的同仁联系，尤其是疑似患者、确诊患者接触者等，在隔离观察的过程中，也可以互相倾听，建立新的连接，构建心理抗疫同盟。

最后，在情况严重时，寻求专业人士的帮助。许多正规的心理咨询机构都开通了热线电话，这种方式具有避免直接接触的安全性、相当的隐秘性和专业的指导性，是危机时期的一个有力的帮助。

（四）维持稳定健康的生活方式

虽然活动范围受到限制，我们仍要积极地看待生活，尽可能维持原有的规律作息，按照原先的节奏生活，按时起床，在家里学习、办公，按时吃饭，按时休息，让自己回到正常的生活轨迹。可酌情选择居家可做的锻炼方式，体育运动不仅可增强体质，提高免疫力，还可减轻焦虑、保持良好的心态。

规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药。在此基础上，还要建立良好的生活和卫生习惯，注意良好的饮食，保证睡眠，不要试图通过使用烟、酒来缓解紧张情绪。

（五）其他疏导方法

1.积极联想法。主动进入冥想状况，去联想一些积极的、放松的场景，回忆自己生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望，都有利于改善我们的心态，甚至可以提高患者的免疫力。

每天花10～15分钟进行1～2次积极联想，能起到比较好的作用。

2.放松训练。放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行先紧的练习，最后达到全身放松的目的，让人学会如何抱持松弛的感觉。首先，进行1～2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉；再尽力放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉。重复一次。其次，练习如何放松双脚，用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面，将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面，用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿部肌肉，保持一会儿后彻底放松。重复一次。

最后，进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉，保持一会，停10秒钟左右后，彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后，彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟，彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚，保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压，停10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。

3.正确宣泄情绪。表达，对于疏解情绪有着重要的作用，我们可以写日记，将近期的事件和自己的感受通过文字记录下来，擅长或者喜爱绘画的朋友也可以通过绘画的方式表达自己的情绪，听轻松愉快的音乐，进行阅读以增加知识乐趣。

4.调整认知。我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的；我们要相信自己的自我疗愈的能力。普遍来说，如果人们的抵抗力稍强一点，身体韧性好一点，都会慢慢的度过这段焦虑时期，心理和身体都有一个良好的改善的过程。在疫情得到有效控制的时候，绝大多数的人会自行缓解的；我们可以尝试问问自己：还能想到其他结果吗？如果是另一种没那么糟的或比较好的结果，自己的感受又如何？如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？这些自问自答的方式能让我们的认知更灵活、更实际。

5.做有价值感的事情。对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值感、更有意义的事情。善良和慈悲的能量无与匹敌。科学的研究表明，经常帮助别人的人，与外界的联结更加丰富，能够更恰当地处理生活中的压力。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候，我们对自己会有更多的自我肯定，对自己有更多的自我表扬，从而增强自己的力量，能够增加对环境的控制感。

我们可以给身在疫区的好友表达关心，用自己的专业去做一些相关的科普宣传，学习某一个有价值的技术，阅读一本好书、微博或者微信公众号上辟谣一些内容等，都是有价值的事情。

三、普通疾病患者负面情绪的应对

普通疾病患者，是指疫情期间出现了发热、乏力、鼻塞、流涕、咳嗽、气促等症状的人群。由于普通的感冒发热与新冠肺炎早起症状的难以区分的特点，这个群体容易出现身体不适的反应。同时，巨大的不确定感和恐惧感，甚至出现一系列的精神心理问题。

（一）普通疾病患者的心理特征

普通疾病患者，容易在心理和生理上产生一系列的变化，重点体现在以下几个方面：

1.不确定感。不确定感是普通疾病患者的最大心理特征，而强烈的不确定感会让患者感到巨大的焦虑和恐惧——对生命安全的焦虑，对死亡的恐惧等。

2.灾难化认知。生存本能会让人感到恐惧害怕，甚至愤怒。在信息爆炸的时期，人们被泛滥的信息聒噪着，社交媒体上一些带有情绪的、个人化的消息，容易引发巨大的恐惧感和无力感，甚至对他人或社会愤怒感。

3.躯体反应。出现发热、咳嗽等不适症状时，灾难化想法就变得更加真实，对死亡感到恐惧。而焦虑恐惧情绪将会激活交感神经系统，可能促使原有症状加重，甚至出现新的症状：心慌、胸闷气短、便秘、尿频等。

（二）普通疾病患者负面情绪的应对

在病毒肆虐的特殊时期，普通疾病患者人群在承受身体不适的同时，也因为对疾病的不确定，对健康的担忧，对死亡的恐惧，会有各种各样的负性情绪反应呢？

1.正常作息。保证饮食和睡眠，若有潜在接触史，积极就诊，自我隔离。

2.觉察自己的内心。普通疾病患者人群更需要的是放下手机，留出足够的时间去倾听自己内心的声音，去觉察自己的情绪。当我们开始去觉察到自己的情绪时，最好的应对策略就是去接纳它们，这些情绪是我们在面对压力、危险时的正常反应，适度的焦虑有助于提高我们的警觉水平，有利于我们个体的生存和创造。

3.自我情绪调节。如果焦虑、恐惧超过一定水平，就需要进行情绪调节：

（1）友善的自我对话。人的想法和信念对身体和心理都有很强的暗示作用，给自己一些积极的心理暗示，可帮助身体更好地恢复健康。问一问自己：“我的想法符合现实吗？”“如果不符合，那符合现实的想法是什么？支持和反对这个想法的证据是什么？除了我现在想到的可能，还有其他的可能/解释吗？”

（2）呼吸放松。每天早晚各花3分钟的时间尝试让自己慢下来，进行腹式呼吸，把注意力带到呼吸上，用鼻子深而短地吸气，用嘴巴非常缓慢地呼气，一边呼吸一边和自己说“随着我的每一次呼吸，我的身体很放松”。

（3）身体减压。通过改变身体的姿势来给自己的身体进行减压放松，例如：做手指操、颈部操或太极拳、瑜伽或泡个热水澡等。

4.享受安静的独处时光。享受短时的独处与离别，也许可以看看想看的书和娱乐节目、听听喜欢的音乐，或者做手工、织毛衣、绘画等，以丰富自己的生活，转移注意力。

5.建立联结。与人交流即是释放，是最有效的舒缓情绪的方式，也是最重要的维持情感联系的方式。可以用电话、短信、微信或视频方式加强与亲友的交流。

6.寻求专业指导。当内心充满恐惧和焦虑无法排解，便需要寻求精神科医生、心理治疗师等专业人员的帮助。

四、内心阳光才能更好抗疫

根据习近平总书记在加强新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作会议上的讲话精神，围绕“早发现、早报告、早隔离、早诊断、早治疗”的疫情防控要求，全国各地内防扩散、外防输入，在人员管理、疫情防控、有效救治等方面，严格地落实了“六个到位”：全面排查措施到位，隔离保护措施到位，落实大型公众活动管控措施到位，落实交通卫生检疫措施到位，科学有效的医疗救治到位，宣传教育措施到位。

我们的防治工作显现了一定的成效，疫情防止工作取得了很大的进展。2月13日，国家卫生健康委医政医管局监察专员郭燕红在国务院联防联控机制新闻发布会上表示，从2月7日开始，每天治愈出院的患者都达到500以上，目前累计治愈出院病例近6000例。郭燕红还表示，即便是重症和危重症，经过经精心的救治，都可以得到治愈出院。

人类社会的进步和发展始终伴随传染病的威胁，回顾近年来中外历次重大传染病流行事件和病原生物进化的分析结果，我们有理由相信传染病的发生、传播与流行是自然与人类再平衡的被动选择，同时坚信人类能很快战胜疾病、建立新的平衡与和谐。

新冠肺炎已纳入国家法定传染病管理，随着其防控工作的不断深入，技术信息日渐丰富，相关知识快速更新，科学预防的措施将逐步完善。

没有一个冬天不能逾越，没有一个春天不会来临。面对疫情，我们需要有一个阳光的心态，坚信：冬天已经过去，春天的到来已经不再遥远。